Push-up Exercise

Latihan-latihan fisik yang menunjang aktivitas seperti olahraga, militer, dunia kerja,  cukup banyak diantaranya adalah push up. Disamping baik untuk kesehatan, push up merupakan latihan fisik untuk membentuk tubuh secara mudah dan murah tanpa biaya, yang perlu diperhatikan rutinitas dan  teknik yang benar.

Ada macam-macam teknik atau gaya yang bisa saya berikan disini dari pengalaman pribadi, mulai dari yang ringan hingga berat bahkan ada pula gaya-gaya ekstrim dari latihan push-up ini. Anda bisa mengikuti petunjuk gambar ilustrasi saya, dengan memperhatikan detailnya untuk teknik yang benar, sehingga anda dapat melakukannya dengan aman.

Prinsip melakukan latihan push up kuncinya terletak pada :

·         Punggung tubuh di usahakan lurus, walaupun setiap orang mempunyai bentuk punggung berbeda

·         Bertumpu pada tumit kaki dan telapak tangan, tubuh diusahakan tidak menyentuh lantai atau media

·         Kepala harus sejajar dengan tubuh, pandangan mata mengarah pada lantai atau media

·         Kedua lengan harus sejajar dengan bahu, kedua kaki harus sejajar dengan pinggang

GAYA DINDING

 

Media yang digunakan adalah dinding atau tembok bata, usahakan telapak tangan anda bersih, kalau berkeringat tidak akan mengotori dinding. Walaupun dalam posisi berdiri gambar (1) & (2), tumpuan tetap pada tumit kaki sedikit berjinjit. Push up gaya dinding cukup mudah, biasanya dilakukan oleh para pelari dan perenang yang membutuhkan kecepatan.

GAYA KONVENSIONAL

Latihan push up yang umum, walaupun demikian gaya ini masih sulit dilakukan oleh pria apalagi wanita dengan teknik yang benar. Masalah ini bisa disebabkan belum terbiasanya melakukan latihan gaya ini, karena medan gravitasinya sejajar dengan tubuh menjadi lebih kuat dan beban dorongan menjadi lebih berat. Jika anda masih sulit, lakukan secara perlahan sesuai prinsip, 1 sampai 2 kali ulangan  (reps) dahulu, setelah bisa dengan teknik yang benar anda tingkatkan reps secara bertahap. Push up ini umumnya dilakukan oleh militer yang membutuhkan keseimbangan antara kekuatan dan kecepatan.

GAYA MIRING

Gaya push up yang paling berat, posisi miringnya jelas sangat melawan grativasi menjadikan beban dorongan sangat berat. Disini anda bisa menggunakan bangku atau tangga rumah sebagai tumpuan tumit kaki, sebaiknya kemiringan tubuh 30 derajat. Beban utama gaya ini berpusat pada kedua lengan dan punggung anda. Jangan pernah melakukan gaya ini, sebelum melakukan gaya lainnya. Latihan push up gaya miring ini biasanya dilakukan oleh petinju yang membutuhkan kekuatan.

TEKNIK PERNAPASAN

Pada dasarnya pernapasan ini berfungsi untuk mengatur gerakan menjadi lebih sempurna. Contoh gambar diatas merupakan teknik pernapasan yang benar, ketika posisi anda menarik napas (inhale) pada start (gbr. 1) dan menghembuskan napas (exhale) ketika posisi anda sedang mendorong ke atas (gbr. 2).  Menilik cara napas teknik tersebut apalagi ketika mendorong ke atas,  maka beban akan terasa berat. Lakukan secara perlahan karena kebiasaan anda push up dengan teknik yang berbeda dan beralih pada teknik pernapasan ini akan sedikit menemui kesulitan.

EKSTRIM PUSH UP

Merupakan variasi-variasi latihan push up dengan tingkat kesulitan dan tingkat cidera yang lebih tinggi. Salah satunya adalah penggunaan alat push up atau yang lebih dikenal dengan sebutan Push-up Bar. Dengan menggunakan alat ini beban gravitasi semakin tinggi, otomatis beban pada saat start dan push akan sangat berat. Anda bisa menggantikan push-up bar ini dengan dua buah bangku, aturlah jarak renggang pada bangku tersebut sesuai dengan bahu dan lebar dada anda.

Kemudian ada variasi-variasi gerakan push up yang ekstrim, diantaranya adalah Clap push up, typewriter push up, T push up, spider push up, one arm push up, russian push up dan masih banyak variasi dari push up ekstrim lainnya. Anda bisa lihat video tutorial saya dan saya pilihkan gerakan ekstrim yang aman minim cidera di PUSH UP LESSON . Anda bisa lakukan itu tanpa alat push up (push-up bar).

Membentuk tubuh dengan latihan push up adalah sangat tepat, otot-otot utama yang dipengaruhi ialah bahu (shoulder), dada (pectoral), punggung (trapessium & latisimus), lengan (arms) dan otot-otot disekitar pinggul dan kaki. Lakukan latihan minimal 1 set/gaya dengan 8 kali reps/ulangan, lakukan jeda istirahat diantara set/gaya sekitar 1-2 menit. Selamat berlatih!